有过一两次全马经历的跑者，都想在下一次比赛中创造出个人最好成绩。虽然跑马拉松并非易事，但是有了一条好赛道加上自身的努力，创造新的PB其实并没有想象中的那么难。

大家都知道创造PB主要取决于两个主要因素；

一是外在因素：指的是赛道环境温湿度、氧气、地形是否平坦、赛事组织、后勤服务等；

二是内在因素：指的是跑者的配速是否稳定，耐力够不够强，要靠跑者通过自身锻炼来创造；

1、监测速度，稳定配速：

速度快自然用时少，速度慢耗时就较多。跑者要想在比赛时跑的更快，就需要在平时对自己的速度进行精确测试。利用心率器或者GPS手表，监测自己的速度，摸索出适合自己的速度，这个速度既要快又能让自己感到舒适，然后在比赛时就根据这个配速来跑。当然，也要给自己留有一定的余地，每公里都必须跑5分钟整也不太现实，可以限定在4分55秒至5分05秒之间。

2、减轻自身体重：

跑步时，膝盖所承受的冲击力大约是体重的5倍，甚至更高。所以，体重每增加一点点，都会对身体产生很大的影响。而减轻身体的负担，就要首先减掉脂肪，既有利于身体健康，又能加快自己的跑速，这是创造马拉松PB所必须的步骤。

3、赛前熟悉赛道：

当你确定参加某项比赛之后，就要对赛道有所熟悉。知道哪些路段是平坦的，哪些路段是高低起伏的，哪些地方的弯角比较多。只有了解这些情况之后，才能有针对性的分配体能，安排好自己的速度。另外，也要知道补给站的分布，方便补给能量。

4、训练乳酸阈值，提升耐力：

马拉松毕竟有40多公里长，对体能的要求非常高。如果不进行乳酸阈值的训练，很多跑者在后半程很难支撑下来。乳酸阈值提升之后，耐力会显著增强，从而延缓疲劳期的到来，也为快速跑奠定了基础。

5、掌握正确的跑步姿势

跑姿不正确的话，不仅会增加受伤风险，也会影响到跑步节奏，无法在长时间内保持更快的速度。正确的跑姿能够承受更快的速度，并且让疲劳期来的更晚。

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