今天你跑了吗？送给跑步小白的5个tips
时间：2018-12-07 09:34:42 发布人：
当你想跑步时，撒开腿就可以跑吗？ No ！ No ！ No ！
重要的事情说三遍。跑步是一项极具技术含量的运动，需要我们抱有敬畏之心，不要以为跑步等于迈开腿。这篇文章将会告诉你，如何正确认识跑步这项运动。
在路上，姿势很重要
跑步姿势千百种，没有哪一种是适用于所有人的。因为每个人都有不同的身体特征、肌肉能力、走路习惯……所以跑步的姿势各有不同，但一些基本的技术是可以跟大家分享的。
说到跑步姿势，我们可以先从走路的姿势入手。走路姿势中最常见到的问题，如八字脚，同样会影响到跑步姿势。跑步过程中，双脚应该前后交替迈进，双脚的内侧在一条直线上，这样符合人体的结构特征，既省力又能降低受伤的风险。如果跑步时足内外翻，有时会导致膝关节的韧带疼痛，这种疼痛在走路时不明显或者不被感知，但一旦跑起来，膝关节承受的压力是走路时的7倍，跑者很快就能感受到不良姿势带来的问题。
请记住这个感觉：原地站立，上身向前倾至不得不迈步，否则就要失去重心、向前摔倒时，开始迈步向前。这个姿势，就是跑步时的最佳姿势，此时你会觉得有人在推着你的后腰前行。
如果过去的跑步姿势是脚后跟着地，那么你需要特别注意几点：第一，要注意重心的调整；第二，一定要选择一双好的跑鞋。
活着，总会受伤。这好像是不可避免的。
跑步是一种相对不激烈的运动，有些跑者就是在相对激烈的运动中受伤好转后投入到跑步训练中的。开始跑步之前，除了要掌握跑步技术，“认识自己”的命题里还包含了解身体已有的伤病：这些旧伤在什么位置？它有多严重，何时会发作？它会因跑步而加重吗？
旧伤中对跑者影响最大的是膝关节与踝关节的损伤，对跑者而言，也是这两个关节最容易受到损伤。很多有经验的跑者都明白，受伤往往是在肌肉力量耗尽的时候发生的。
全程马拉松比赛中，刚开始跑时，跑者的肌肉力量很好，可以轻松控制跑步的姿势——身体正直、重心前倾、节奏感明显，每一步轻盈若“踏雪无痕”；但跑到最后几公里时，跑者会因为疲劳慢慢失去对肌肉的控制，身体的重量和腾空的冲击都将作用在膝关节和踝关节上，整个人举步维艰。因为跑姿发生变化，核心肌群不再能控制身体，此时也很容易出现腰部和髋关节的损伤。
至于初跑者，由于体重大、肌肉力量不足或者训练过度，经常会碰到踝关节、膝关节甚至髋关节周边疼痛的问题。
遇到这种状况时，你首先要明确疼痛的到底是关节还是关节周边的肌肉。由于肌肉力量不足，在5公里或10公里训练的过程中，很多跑者都会出现关节附近肌肉疼痛的现象。此时可以通过休息2~3天或者减少训练量的方法来改善，也可以进健身房，在教练的指导下做局部肌肉力量训练。
很多朋友问我，跑步伤不伤膝盖？我自己跑步16 年，在膝盖上只出现过短暂的膝关节积水问题。但总体而言，只要跑步姿势正确、技术应用得当、训练循序渐进，同时给身体休息和恢复的时间，你可以跑一辈子。
“一入跑坑深似海，从此不再是完人”！不管是顶级跑者还是初跑者，在跑步中最关心、最害怕的不是跑得慢怎么办，而是受伤不能跑了怎么办。对于普通跑者来说，跑步的初衷大多数是为了健康，让身体更强健，远离亚健康和疾病困扰。
愿望是美好的，但残酷的事实告诉我们，据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。全马完赛者中跑步伤痛发生率甚至高达90%以上。
有些人并不适合把跑步作为长期锻炼项目，比如下肢关节发育异常，如膝内翻、膝外翻、髋部发育不良、脚踝等部位有病变，或者有足底疾病的人，特别是马拉松比赛，对参赛者身体状况有较高的要求。几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死，猝死的人大多数是心脏功能出现了问题，而自己却并不了解。
如果你对自己的身体健康状况不了解或者不确定，以为不就是跑步么，四肢健全的人都可以的，那往往会埋下健康隐患。
很多跑者普遍有一个不好的习惯，觉得时间紧，所以出门就跑，忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而急着结束。跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。跑前热身，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。
▲苏炳添都说运动前热身很重要
跑后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走5分钟，然后做一些拉伸动作。充分的全身拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动，还能让肌肉的线条显得更好看。
很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。在身体还未适应跑步节奏和强度之前，就过度地增加跑量、增快速度，留给身体恢复的时间不够时，最后的结果往往是伤病。
即使是大神也会遇到这种情况。运艳桥曾说过，他在跑步中受过两次伤，都跟增加跑量有关：一次是2017年首马231完赛后，一看成绩这么好，他就疯狂爱上了跑步，跑量特多，结果到了冬天，就引发了骨膜炎，一直到春天才好；一次是为备战全运会，他练得比较狠，一方面加大了跑量，一方面加快了速度，加量加得太多太猛，结果导致了十字韧带损伤。
所以即使追求PB，也是要在身体允许的情况下，科学地去训练，注意循序渐进，不仅能保证身体健康，还能使里程和速度自然而然地增长。
身体没有休息好或者忽视自己的伤病，不注意恢复与休息，并进行高负荷的剧烈运动，那是很危险的。在跑步前或者跑步中，如果身体已经产生了可以感知的疼痛，如关节疼痛，或头晕眼花等身体不适，就要引起重视了。当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种运动和恢复之间的平衡就会被打破，于是伤病就发生了。
跑步并不是简单的先把左脚放到右脚前面，再把右脚放到左脚前面，要保持良好的姿势也是一大学问。外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均、弯腰驼背、大跨步跑……多数跑友所受的伤痛：膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。
因此，刚开始跑步一定要先确认自己的姿势是否正确，并予以改善。另外，不要刻意模仿别人的跑姿，如果强行改变自己的跑姿，进入另一种不适合自己的跑步状态，也带来跑步伤病的。适合你自己的跑姿才是正确的，这个需要一段时间的实践探索，也可以请教专业教练。
许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉，强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节，疼痛就会减轻，损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固。更不容易受伤。
跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要）、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。
看到大体重跑友吃力地跑步，真为他们心疼！急于减肥，吃力也强行跑，膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱，不堪重负。
减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。除了跑步之外，还可以通过其它冲击更小的运动方式（游泳、骑车等），把体重减到合适范围，再逐渐增加跑量。
听说增加坡度可以加大消耗，于是看见坡就往上冲；听说下坡跑起来跟飞一样，就想去体会飞翔的感觉。频繁地上下坡、快速地左右转弯都会对膝盖、小腿肌肉产生巨大伤害。
初跑者尽量在平地上跑步，如果跑越野，则需要做好充分的缓冲，看清路况，速度要减慢，步幅要变小，避免滑倒、踩空，而造成摔伤、扭伤。不要总在硬地上跑，场地坚硬，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷。田径场是日常训练的最佳场所，不仅可以保证更好的缓冲，也可以避免很多意外，大大减少了损伤。
很多跑友穿新鞋参加比赛，结果往往因鞋子不合适，磨出水泡、血泡，出现脚趾甲瘀血。
参加比赛，鞋子必须是赛前穿着跑过长距离，多次穿着磨合过的。水平较低、技术和力量较差的入门跑友，应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。买鞋子时，比平时穿的鞋大半码到一码；选袜子时，最好穿跑步专用袜，可以减少对双脚带来的伤害。
在跑步训练和比赛过程中，很多身体部位会在不知不觉中被擦伤，擦伤严重的情况下就会造成出血。参赛当天穿的衣服最好是平时多次穿过、舒适度比较清楚的。最好在摩擦较多的部位涂上凡士林或润滑软膏，这样防擦伤效果会更好。
乳头：这是非常容易受伤的部位，尤其是男性。一开始很多跑者也不知道，每次跑一个多小时，或许感受不到，但马拉松比赛耗时长，衣服的摩擦让很多跑者措手不及。男跑者可以贴创可贴，而女跑者可以穿功能性的运动bra。
腋下磨伤：短袖衣服太贴合手臂太贴合，久而久之，也会造成手臂皮肤的不适。
大腿内侧磨伤：裤子与大腿长期摩擦导致破皮和擦伤。
伤病的预防比治疗更为关键。不痛的时候不在意，痛的时候再去治疗，效果和效率都将大打折扣。所以，小编提醒广大跑友：认清自己的特点、坚持系统科学的训练、循序渐进、不要贸然挑战极限，一定要重视跑后的理疗、按摩，防患于未然。这样伤病才能越跑越少，不会越跑越多。
1
10%法则：一般来说，对于业余跑者，每周增加的跑量不应该超过上周的10%，跑步循序渐进，可以有效防止增量过度带来的伤病。
2
2天法则：如果有身体部位连续2天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。这个时候，就千万别再跑步甚至参加马拉松了，不然有可能积劳成疾。
3
10分钟法则：跑前10分钟热身，跑后10分钟拉伸，比急着跑步更重要。
4
谈话法则：对于以健身为目的而跑步的跑者，坚持慢跑就很好。如果你在跑步中，能和别人进行完整的对话，那就说明你的呼吸节奏很好，这就对了。
5
500~800公里法则：好的跑鞋，可以让你足下生风，还能减少伤病的几率。而一双损坏的跑鞋，可能也会让你更容易受伤。当跑鞋使用的跑步里程达到500~800公里时，最好换双新鞋吧。
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