要知道冬季温度低，身体的韧带、肌肉更僵硬一些，如果热身没有做充分，甚至没做热身就立即开跑，很容易会让我们的肌肉拉伤。所以，冬季跑步热身环节可不能省，必须让身体热起来了再开始跑。热身可以选择慢跑为主，时间可以稍长一点，10-15分钟。另外，慢跑后进行拉伸，活动开脚踝和膝关节，让骨骼暖和起来，韧带灵活性也更好些。

跑步前一定要体力充足，进餐最好选在跑步前一小时左右。

在饮食方面，冬季跑步消耗的能量会比其他季节更高，所以要多吃一些蛋白质含量较高的食物，如大豆、蛋类、奶制品等。而运动流汗也会导致很多维生素和矿物质的流失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品等。注意要避免吃太油腻、热量太高的食物，否则你辛苦的跑步成果可能就全部白费了。

另外，因跑步时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以要提前摄入适量水分。

大家在冬季跑步，穿着方面有两点需要重点注意，一是保暖，二是排汗。建议衣服可以穿三层，内衣注重排汗，外衣用来防风，中间的衣服来保暖。其中，外衣不要太紧或过于宽松，因为过于紧身会使得动作伸展不开；而太宽松，跑步时阻力又会比较大。大家最好不要穿纯棉的衣服，因为出汗了不吸汗，被风一吹会很冷，容易着凉。另外，可以戴上手套和帽子，别把头和手冻坏了。

冬季地面较滑，运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，鞋底的胎面花纹要宽且深，因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用。

过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来就像穿了滑雪板一样，非常危险。

冬季和其他季节不同，呼吸方式也要针对性地进行一些调整。建议采用“鼻吸口呼气”的方式，配合步伐三步一呼三步一吸，呼气要短促有力，而吸气要缓慢均衡。特别提醒：可别大口吸气呼气，这样会很容易伤到喉咙！

冬季雾大，从安全角度来说，跑步时身上反光装备越多越好。

最好在躯干、四肢、头和脚都戴上反光条，让远处的车辆及早发觉，以免发生交通意外。

潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。

冬季，随着气温降低，肌肉拉伤的几率也会随之上升，低温环境人体的血液循环速度也将减慢，这时，血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大降低。跑步过程中，如果稍不注意，运动过猛、肌肉超负荷用力，就将造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂，从而产生肌肉部位强烈的疼痛和无力感。

【预防】预防肌肉拉伤最有效的方法就是跑步前进行充分的热身运动，此外跑步时强度由弱到强，循序渐进，结束跑程后适当的拉伸按摩放松也能够降低肌肉拉伤的几率。

膝关节损伤