人体的肌肉、器官和代谢方面都需要时间来修复。不论你是马拉松新手还是有着丰富经验的跑马老手，都应该要针对马拉松赛后制订恢复计划。

1、当你经过几十公里的奔跑，终于通过终点的那一刻，虽然身心已经相当疲累，但也不要马上停下来。用缓慢行走十几分钟或是慢跑的方式，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物。接着可以进行适度的伸展，放松紧绷的肌肉。

2、比赛完的15-30分钟内，由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久；因此，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量饮料、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。

3、深秋季节，天气转冷，跑完全程马拉松会出很多汗，被冷风吹过很容易感冒。在宛马终点，我们为跑友们备好了姜茶，跑完全程到达终点的跑友喝一杯姜茶，可以驱寒、暖身、增强免疫力，有效防止感冒。

4、如果赛后真的很疲累，可以在适量补给后回到酒店或家里小睡一会。

一般而言，肌肉在八小时到一天之后，就会开始出现酸痛，有时将持续一星期之久，这就是所谓的“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）。

比赛完当天，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳，睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠。

5、饮食方面，在赛后适时补充糖份和蛋白质之后，可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。

6、赛后的正餐，可以多补充优质蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。

1.要有充足的休息

在马拉松赛后的一个礼拜会感觉非常的疲劳，因此休息是第一位的。但注意不要因为刚刚参加马拉松赛就每天睡很长的时间，而是正常的每天8小时休息就好。每天保持早睡早起，才能够恢复体能。

2、不要勉强自己重回训练，经历了大赛的洗礼，让身心都去放个假吧! 如此才能确保身体受损的组织完全康复，心理上也不容易厌倦，能保有跑步的热情。

3、如果特别想运动，可以降低训练强度到平时练习的70%左右，甚至更低，适度的运动能促进血液循环，加速代谢，有助于恢复工程的进行。

4、另一方面，赛后也是进行交叉训练的好时机，可以让跑步常用的肌肉休息。可以利用赛后时间进行少许的力量训练，训练那些平时较少使用的肌肉，让身体更均衡。就运动心理而言，这样会使运动变得更有趣，会避免对跑步产生厌烦情绪。

5、同时，游泳、单车、攀岩等项目，都是马拉松赛后不错的替代项目。如果身体有伤，或赛后一周仍相当疲累，那宁可多休息，留得青山在，不怕没柴烧。

那么什么时候可以重回日常的正规训练呢？

1、依跑者的基础与跑步资历，大约三个星期至一个月后身体应可以从马拉松比赛中恢复。

2、但如果重回训练后，身体发出不舒服的感觉或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。

3、重回训练时不要急于马上回到参加宛马时的巅峰水平，应重新进行基础训练，以轻松慢跑为主，先找回跑步的感觉，搭配适当的肌力训练，循序渐进，就会很快步上正轨，甚至会比以前更加进步。

4、除了生理之外，心理层面的恢复也很重要。当冲过宛马终点的喜悦心情褪去后，有许多人患上了“马拉松后忧郁症候群”(Post-Marathon Syndrome， PMS)，这就和度过一个愉快周末，忽然发现星期一到来的感觉一样，很闷、像是泄了气的气球，对一切赛事和训练都感到提不起兴趣，甚至感到失落、想放弃跑步。

5、为了避免这样的情绪产生，安排一趟旅行、与跑步领域以外的朋友相聚谈天，转换一下心境，是个很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是会腻的；如果是因为成绩不好而感到失落，别忘了时时鼓舞自己别太在意成绩，就跟人生一样，所有人的终点都相同，就看你要如何享受跑步过程的美好。

6、开始恢复训练时，别忘了给自己新的期许与动机。无论什么样的比赛，只要赛前认真练习和准备，创造个人新纪录指日可待！跟跑PB一样，懂得享受跑步、参赛的快乐，才是我们参与这项运动的真谛。看到这里你会发现，身心彻底恢复的时间比你想象得还要久一些。其实，世界顶尖的马拉松跑者，在一场大赛后都会完全休息好几周，甚至几个月，他们不怕因休息而造成的体能减退，因为彻底恢复后的身心才能接受更高的挑战。

（内容来自网络）